И будет нам счастье!
Как изменить отношение к диете‚ превратив ее из повинности в
элемент удовольствия? По мнению диетолога Сьюзан Клейнер‚ существует ряд
продуктов‚ обладающих поистине чудодейственной способностью влиять на
наше настроение благодаря активизации гормона радости — серотонина.
Чтобы никогда не унывать, рекомендуем включить в свой рацион следующие продукты питания.
Молочные продукты. Содержат много белка, который повышает сопротивляемость стрессу, укрепляет память.
Жирные сорта рыбы. Имеются в виду лосось, макрель,
сардины, — причем, желательно, не в консервированном, а в свежем или
замороженном виде. Они богаты жирными кислотами. По данным медиков, тот,
кто ест рыбу менее одного раза в неделю, имеет втрое больше шансов
пасть жертвой клинической депрессии.
Любые ягоды и фрукты. Содержат антиоксиданты,
необходимые для нормальной работы мозга. Клубника, например, богата
растворимой клетчаткой, которая замедляет процесс пищеварения, что в
свою очередь стабилизирует уровень сахара в крови. Бананы содержат
витамин В6 и способствуют активной выработке серотонина. Апельсины
обладают успокоительным эффектом. Абрикосы изобилуют калием, который
снимает напряжение.
Шпинат и любые зеленые листовые овощи. Это самый
настоящий кладезь фолиевой кислоты, относящейся к витаминам группы В.
Медиками Гарвардского университета доказана связь между депрессией и
дефицитом этого вещества. Пополнить запас фолиевой кислоты можно также,
потребляя семечки, овсянку, чечевицу и сою.
Картофель, макароны, рис. Несмотря на то что с
диетой эти продукты мало ассоциируются, исключать их из рациона не
следует. Вспомните грациозную Софи Лорен, которая жизни без макарон не
представляет! Просто потребляйте картошку в мундире, рис — неочищенный, а
макароны только из твердых сортов пшеницы.
Мясо, птица. Чтобы обогатить организм гормоном
счастья, необходим также компонент под названием «триптофан». Основные
его источники — постная свинина, цыпленок, говядина, индейка.
Бразильский орех. Можете себе представить жителя
Страны карнавалов грустным? Мы тоже нет! А все потому, что бразильцы —
большие поклонники «национального» ореха, который восполняет недостаток
селена в организме. Однако не увлекайтесь: в больших дозах селен может
быть токсичен.
Морепродукты. Oб их пользе и популярности ныне и
говорить не приходится. Именно дарами морей спасаются от «синдрома
Кароши» (смертельный стресс) жители Японии.
Жир. Верьте глазам своим! Жир в умеренных
количествах абсолютно необходим для приятного расположения духа. Два
года назад в Шеффилдском университете (Великобритания) был проведен
следующий эксперимент: 20 здоровых мужчин и женщин посадили на диету.
Половина испытуемых ели пищу жирную, половина — абсолютно постную.
Спустя несколько недель вторые жаловались на тоску, раздражительность и
страхи, а первые, напротив, отмечали существенную приподнятость духа.
Правила игры
Тем, кто решил взять свое расположение духа под контроль,
рекомендуем питаться исключительно по режиму, каждый день в одно и то же
время. Комбинировать вышеперечисленные продукты можно по своему
усмотрению, следя за тем, чтобы каждая трапеза состояла из определенного
количества белков, жиров, углеводов, овощей и не выходила за рамки
допустимого количества калорий. Этого режима следует придерживаться не
менее 12 недель (три месяца).
«Радость дарящая» диета состоит из трех этапов:
-
Прилив серотонина.
-
Баланс серотонина.
-
Контроль над серотонином.
Завтрак
Он остается неизменным на всем протяжении диеты и состоит из одной
порции белков, одной порции углеводов или стакана фруктового сока.
Комбинировать порции можно по своему усмотрению, они рассчитаны таким
образом, чтобы вы почувствовали насыщение быстро и надолго.
Порция белковой пищи: 115 г творога 5 %-ной
жирности, или 1 яйцо, или 125 г сыра рикотта, или 2 ломтика копченого
лосося, или 30 г цыпленка, говядины или тунца (отварные или гриль).
Порция углеводов: 1 кусок зернового хлеба, или 30 г зерновых мюсли или хлопьев, или 4 цельнозерновых хлебца, или 3 яблока, или 10 абрикосов.
1. Прилив серотонина
Цель: обеспечить организм максимальным уровнем серотонина, делая акцент на пищу, богатую углеводами.
Продолжительность: две недели.
Количество перекусов: три. Первый — за час до обеда, второй — спустя три-четыре часа после обеда, третий — спустя два-три часа после ужина.
Что можно: обезжиренные мюсли (не более 40 г),
крекеры (пять-шесть штук), горячий шоколад (50 мл), рисовые хлебцы (семь
штук), бразильский орех (25 г).
Калорийность: не более 180 ккал.
Избегайте еды длительного хранения, которая может содержать вредные гидрогенизированные жиры.
Обед
Эта трапеза состоит из одной порции белков и одной порции овощей.
Порция белков: 115 г рыбы, мяса, птицы, морепродуктов, или 230 г творога 5 %-ной жирности, или омлет из 5–6 яичных белков.
Порция овощей: 50–200 г любых овощей в любом виде.
Ужин
Вечером вы едите сложные углеводы и вареные овощи с любым нежирным соусом (а лучше вовсе без него).
Одна порция сложных углеводов: 300 г гороха (чечевицы, кукурузы, фасоли); 50 г риса (макарон, гречки); зерновой хлеб — 3 тонких ломтика.
Количество углеводистой пищи (да еще и на ночь), безусловно, удивит
всех, кто привык следить за своим весом. Однако не забывайте: здесь
углеводы не гарнир, а основное блюдо.
2. Баланс серотонина
Цель: постепенно снижать количество углеводов в вашем рационе, повышая количество белков.
Продолжительность: шесть недель.
Количество перекусов: два (после завтрака и после обеда).
Калорийность: не более 150 ккал.
Обед
Он по-прежнему состоит из порции белков и овощей, которые становятся больше.
Порция белков: 90 г рыбы, мяса, птицы, 200 г творога 5 %-ной жирности. Омлет из 3–4 яичных белков.
Порция овощей: 200–250 г.
Ужин
200–250 г овощей, одна порция углеводов (1 кусок зернового хлеба или 30
г зерновых мюсли) и одна порция белков (как на первом этапе).
3. Серотониновый контроль
Цель: научиться питаться правильно и сбалансированно, поддерживая уровень серотонина в разумных пределах.
Продолжительность: от четырех недель до бесконечности.
Количество перекусов: один (после обеда).
Что можно: фруктовый сорбет, нежирный йогурт, батончик мюсли.
Калорийность: 100–120 ккал.
| 
